דימוי עצמי נמוך כמוהו כזכוכית מגדלת, המעצימה כל פגם או שגיאה קטנה לכדי סמל ענקי המסמל את כשלונו האישי של אותו אדם. הערכה עצמית לא בריאה היא גם בד"כ המקור ליכולתם של אירועים שליליים לגרום למצב רוח דיכאוני.
יוסי, סטודנט למחשבים, נתקף בחרדה כאשר הוא לומד בכיתת הלימוד. חששו הגדול של יוסי מתבטא במשפט: "אם המרצה ישאל שאלה ויבקש ממני להשיב עליה, אני בטוח שאטעה". יוסי מוטרד לכאורה מטעות ופוחד לטעות, כי עבורו זוהי התחושה שאופפת אותו באותם רגעים. אולם בשורש העניין מה שגורם לו לחרדה זו היא הערכה עצמית נמוכה.
עבור יוסי אין דבר רע יותר מאשר ביטויי זילזול לעברו, וביטוי שכזה הינו סימן לכך, שכהרף עין כולם יסכימו עם ביטויי הזילזול הללו וכי הדבר ישאר כך לתמיד. במצב זה, לתפישתו, יתנוסס מעל ראשו דגל גדול ועליו המילה 'פגום', אשר ילווה אותו באופן קבוע. לכן, חש יוסי שהוא מוכרח לדאוג לכך שהוא יוערך תמיד על ידי הסובבים אותו, שכן ללא הערכת הסביבה הוא נותר חסר כל ערך בעיני עצמו. היות ואין ליוסי הערכה עצמית משל עצמו, הוא תלוי לגמרי בהערכת הסביבה.
עבור יוסי מירוץ הרסני זה אחר קבלת הערכה מתמדת מהסביבה הוא מירוץ הגיוני מאוד, אף שלמתבונן מהצד הוא נראה מעוות ולא מציאותי. כל אדם זקוק להערכה וכך גם יוסי. אלא שיוסי נסמך על הערכת הסביבה כמי שנעזר בקביים על מנת ללכת. הדבר עצוב שבעתיים כאשר אתה יודע שלמעשה ליוסי שתי רגליים בריאות ושהוא בוחר בקביים רק בגלל שאינו יודע להשען על עצמו ועל רגליו שלו.
אך, האם הערכת הסביבה אכן מסייעת בבניית הערכה עצמית?
- עשייה והצלחה אינם גורמים לתחושת ערך עצמי. הישגים גורמים לתחושת סיפוק אך לא לתחושת ערך פנימי. כשהערכה עצמית מתבססת על הישגים אתה מתרשם בעצם מחזיונות תעתועים חיצוניים ולא מעצם העניין
- הערכה עצמית אמיתית לא יכולה להתבסס על כישרון ומראה חיצוני (והדוגמאות לכך למשל: מייק ברנט, מרלין מונרו, דודו טופז ועוד). כך גם דעה חיובית של אחרים עליך, ידידות, אהבה והיכולת ליצור יחס אישי קרוב לא יכולים לתרום מאום לתחושת הערך העצמי. רוב המדוכאים הם אנשים אהובים מאוד אך הדבר לא משפר את מצבם.
אם כך, איך בכל זאת רוכשים תחושת ערך עצמי? שאלת יסוד שיש לשאול תדיר היא – האם אתה באמת צודק בהתעקשות שלך על כך שאינך שווה כלום? מחקר שביצע ד"ר אהרון בק ודוד בראף הוכיח שה'הוכחות' שאדם מדוכא מציג לעצמי כדי לתקף את חוסר הערך שלו, הם כמעט תמיד חסרות הגיון ולא מציאותיות. מה שגורם לאדם לעוות את חשיבתו מפורט בעשרת עיוותי החשיבה הנפוצים ואתה מוזמן לקרוא בהם.
על מנת לשנות את רגשותיך והתנהגותך, עליך לשנות את חשיבתך. השינוי מושג על ידי טיפול שיטתי, בשימוש בטכניקות פשוטות שתבוצענה על ידך. קריאה והבנה בלבד אינם מספיקים, יהיה עליך לפעול ולתרגל. הפעולות והתרגילים יהיו מורכבים משלוש טכניקות עיקריות: מענה שלך לביקורת העצמית שלך, משוב מחשבתי (רישום של המחשבות השליליות המצטברות בכל יום), והתמודדות ואי שקיעה בדכדוך. כל הטכניקות מבוצעות בסיועם של טפסים מסוימים פשוטים למילוי, הבנויים לצורך כך.
על מנת לבסס ערך עצמי חיובי ואיתן, עלינו ללמוד כיצד לזהות משפטי ביקורת עצמית הרסניים. עימם אנו למדים מהי טעות החשיבה המסויימת שהובילה למשפט הביקורת ואז אנו למדים כיצד להפריך באופן הגיוני את הטעות החשיבתית. לאחר רכישת מיומנות זו, מגיעים די מהר למצב בו אין עוד צורך לציין לעצמנו מהי טעות החשיבה ואנו עוברים מייד מזיהוי העיוות להפרכתו.
זכור – כשם שתחושות של שמחה ועליצות לא מוכיחים שאתה אדם מוצלח במיוחד, כך גם תחושות של עצב והססנות לא מוכיחות שאתה חסר ערך. לכן, התגלית המשמחת ביחס לערך עצמי היא, שלא ממש צריך לבנות ולפתח אותה. הערכה עצמית קיימת בך באורח טבעי כמו כישורים אחרים שאיתם אתה נולד. על מנת לתת ביטוי להערכה העצמית עליך לעשות דבר אחד בלבד – להשתיק את הביקורת הפנימית המכרסמת בהערכה העצמית. איך עושים זאת?
- עליך להכיר היטב את עשרת עיוותי החשיבה הנפוצים.
- עליך לצוד את המחשבות האוטומטיות ולא לאפשר להן שוטטות חופשית בראשך.
- עליך ללמוד כיצד להחליף מחשבות שליליות וביקורתיות, במחשבות מציאותיות וענייניות.
תירגול של שלושת אלה יביא לשיפור של ההרגשה, לחיזוק תחושת הערך העצמי ולהתפוגגות הדיכאון והדכדוך.
לבסוף, נשאלת השאלה, כיצד על המטפל הפסיכולוגי להתייחס למטופל המציג את עצמו כחסר ערף עצמי? בעבר ובמשך שנים ארוכות, היה מקובל בעולם הטיפול הנפשי, שדבריו של המטופל על עצמו הם בחזקת קודש קודשים. מאחר וכך, מטפלים רבים לא חשבו כלל שראוי לבדוק את אמיתותו ואת מידת המציאותיות של המידע שמוסר המטופל וכך גם כאשר הוא הפגין הערכה עצמית שלילית.
מאחורי גישה זו עומדת אמונה בסיסית של המחזיקים בה, לפיה טבעו של האדם הינו בעייתי מיסודו. לנושא זה השלכות פילוסופיות ומעשיות על החיים. אף כי לא כל המטפלים הסכימו עם גישה זו אך בכל זאת הגישה השלטת היתה שיש לקבל את דעתו של המטופל מבלי לבודקה, לנסות להכחישה או "להכנס לויכוחים". אני מזכיר נושא זה כי יש לו חשיבות מכרעת.
לאופן שבו המטפל מתייחס לתפיסתו של המטופל את עצמו כחסר ערך, יש חשיבות מכרעת ביכולתו של המטופל להירפא, שכן הרגשתו של המטופל כתוצאה מתפיסתו כחסר ערך היא שורש הדיכאון שלו. לי אישית יש אמונה גדולה באדם ובשאר הרוח שלו ואין לי כל ספק בכך שיש לבני האדם סיבות נפלאות לאהוב ולהעריך את עצמם. לכן אני בדעה שיש לבחון את התפיסות של האדם ולא לקבלן אוטומטית כנכונות, רק כי כך חושב המטופל.
