מהו הדבר שגורם לך להרגיש שאתה חסר ערך? האם אמירה או התנהגות של מישהו אחר יכולה להיות הגורם? לעולם לא.
מה שגורם לך לחוש במצבים מסוימים חסרת ערך ועצבנית, הוא דו-שיח פנימי מרגיז, שבו את מנדנדת ומציקה לעצמך במחשבות שאין להן ביסוס במציאות.
כדאי לשנן את העובדה הזו כמה שיותר. למעשה גם כשאת נתונה כביכול לחסדיהם של אחרים מושכות המחשבה נתונות בידיך ולכן האמירה בדבר השינון היא לא בחזקת המלצה אלא חיונית ביותר בטרם תפני לעסוק בהתמודדות עם ביקורת חיצונית.
ביקורת מבחוץ מייצרת תהליך פנימי של הלקאה עצמית ותקופות דיכאון רבות נולדות מחוסר הידע איך להתמודד עם ביקורת. נשאלת השאלה, למה חלק מהאנשים נפגעים מביקורת באופן קשה בעוד אחרים נותרים שלווים? איך הם עושים זאת? התשובה בנאלית בפשטותה – לומדים לעשות זאת. כשמיומנים בכך זה הופך לקל. על מנת לרכוש את המיומנות יש לגייס סבלנות ותרגול.
איך אם כך ניתן שלא להשבר מביקורת? שימי לב למילים הבאות:
אנשים אחרים והביקורת שהם מטיחים כלפיך, אינם הסיבה לכך שאת נפגעת. אני שב ומדגיש, מעולם לא פגעו בך הערות ביקורתיות של הזולת ולא חשוב כמה אכזריות, משפילות או חסרות רגש הן היו. אן להן יכולת אמיתית להפר את שלוותך או אפילו לגרום לך לאי נוחות.
אני מתאר לי שאת שואלת עכשיו את עצמך אם אני נורמאלי, טיפש או מבולבל אך אני עומד על מילותי ומתעקש שמילותיו של איש לא יכולות להעליב אותך אלא רק לך עצמך יש את היכולת לגרום לעצמך להיעלב!
כשנמתחת עליך ביקורת, נוצרות באופן מידי בראשך מחשבות שליליות והן הן המקור לתחושות הפגיעה והכאב. התגובה הרגשית היא תוצאה של מחשבותיך שלך ולא של המילים ששמעת! לרוב יש במחשבותיך את אחד מעיוותי החשיבה שעליהם כבר עברנו – 'הכללת יתר', 'הכל או לא כלום', 'פילטר שלילי', 'הצמדת תוויות' ועוד.
הבהלה היא בד"כ מהפירוש שלנו את מה שנאמר לנו ולא ממה שנאמר לכשעצמו.
- יתכן שבמצב מסוים את מסיקה מסקנה מוטעית בעת שמיעת הביקורת ומקבלת אותה כמהימנה, בעוד שאינך יודעת אם היא נכונה או לא.
- יתכן שאת מגזימה בעוצמת הטעות שכביכול ביצעת ומייחסת חשיבות יתר להיערות שנאמרו לך ('העָצָמה').
- יתכן, לצורך הדוגמא, שאת מניחה שאין באפשרותך לתקן שגיאות וטעויות בהתנהגותך. לכן את מנבאת ללא ביסוס מציאותי, ניבויים קטסטרופאליים, כגון חשש מנטישה וכיוב' ('חיזוי עתידות').
- אולי את מאמינה שהטעות שלך תחזור בעתיד שוב ושוב ('הכללת יתר').
- אולי את מתמקדת אך ורק בטעות שביצעת ('פילטר שלילי').
- אולי את מתעלמת מההצלחות הרבות שהיו לך ('פסילת החיובי').
- יתכן שאת משייכת את ההתנהגות השגויה שלך ל'פגם אישיותי' ואז מחליטה שאת 'נטולת רגש', בעלת 'רגשנות יתר' וכיוב' ('הצמדת תוויות').
לכן הצעד הראשון הוא ניתוב תהליכי החשיבה שלך. עליך ללמוד לזהות ו'לצוד' את המחשבות השליליות המתרוצצות בראשך כשאת נתונה תחת ביקורת או מה שנדמה בעיניך לביקורת. הדרך האפקטיבית ביותר לעשות זאת היא באמצעות טכניקת 'שלושת הטורים' המתוארת להלן:
טכניקה זו תאפשר לך לנתח את מחשבותיך, לזהות את עיוותי החשיבה ולרשות תגובות הגיוניות ומציאותיות. כאשר הופכים מיומנים בהתבוננות מציאותית על מצבנו, חדלים מלבזבז אנרגיה שכלית ורגשית על ההתבוססות בבעיה ומתעלים את הארנגיה הזו לאפיק יצירתי ותועלתי. בהמשך, משמלאכת זיהוי העיוות הופכת למהירה מאוד, ניתן לוותר על העמודה האמצעית.
כשנמתחת עליך ביקורת, קיימות שתי אפשרויות:
- הביקורת נכונה
- הביקורת לא נכונה
אם היא איננה נכונה, ממה את נסערת? אם מישהו טעה ומתח עליך ביקורת בלתי צודקת או חסרת התחשבות, מדוע מפריע לך, אם הטעות היא שלו ולא שלך? עכשיו אולי תחשבי שאני מיתמם, כי אני מנסה ליצור רושם שדברי יכולים למנוע ממך את צריבת העלבון. בנקודה זו אזכיר לך, שתגובה רגשית איננה עומדת בפני עצמה כמטען חבלה חיצוני המתפוצץ במנותק אליך, אלא שהיא מכוונת באמצעות ווסת פנימי שבבסיסו מחשבות וכי אלה נתונות לשליטתך. לפיכך, פועל בתוכך דחף פנימי שמכוון אותך להגיב לביקורת בסערה רגשית. ברובדים נסתרים אלה את פשוט משוכנעת שעליך להיעלב ולכעוס (ורגילה לשכנוע זה).
נסי לחשוב לעצמך באופן מעמיק מדוע, מבלי לתת מענה. האם את 'חייבת' שכולם יחשבו שאת תמיד צודקת ומוצלחת וחזקה וחכמה? באם באמת דעת הסובבים אותך חורצת את גורלך? אם תוכלי לחוש רצויה ומאושרת רק כשתזכי לאישור מהאחרים, יהיה עליך להקריב ולבזבז המון אנרגיה בניסיון לרָצות אותם. האם במצב זה יוותרו לך די כוחות נפש כדי לצמוח ולחיות את חייך באופן יצירתי וטוב יותר?
אך אם הביקורת נכונה, האם טעותך היא סיבה לסערת נפש? זיכרי, הסערה תתעורר רק אם תחליטי לעורר אותה ולכן חיוני לזכור שאיש לא מצפה ממך לשלמות. המחשבה היחידה שעליך לחשוב באותם רגעים היא: טעיתי ואנסה לתקן. אני יודע שזה נשמע פשוט (וזה באמת פשוט) אך נדרשים לכך התמדה ועקביות כדי להטמיע את ההבנה הזו כמציאות רגשית חדשה.
כעת אביא בפניך מספר טכניקות מילוליות פשוטות לביצוע, שהן בעלות תועלת מעשית רבה. קודם כל נזכור את הכלל המרכזי: שליטה מביאה רוגע! במקום להתקפל לתוך עצמך כמו חטפת אגרוף בבטן את ערנית למתרחש ונוטלת פיקוד על התהליכים שמתהווים. התוצאה תהיה שהמצב המביך משפר את ביטחונך העצמי ולא להיפך. להלן העקרונות המעשיים:
צעד ראשון - התחשבות
אוטומטית, המחשבה המטרידה היא 'למה הוא מתקיף אותי עכשיו'? האפשרויות הן רבות: יתכן שהוא בכלל רוצה לשיטתו לעזור ואולי דווקא להכאיב. הוא עשוי להיות צודק או לא צודק או משהו באמצע. אך המחשבות על כך מיותרות ולכן לא משתלם לך כלל להכנס אליהן.
במקום מחשבות אלה שאלי אותו סדרת שאלות ממוקדות וענייניות כדי לברר במדויק את כוונות דבריו, במקום לנחש אותם. אל תהיי נחרצת או מתגוננת בעת הבירור ונסי להביט לרגע מזוית הראיה שלו. בקשי מידע נוסף והבהרות. אם הוא מתקיף אותך בכינויים מעליבים כלליים, בקשי ממנו להיות עניני יותר ולהגיד לך מה בדיוק לא נושא חן בעיניו. תכסיס זה המכונה 'התחשבות' מסוגל להפוך על פיו מעגל של התקפה-התגוננות, לתהליך שיתוף פעולה וכבוד הדדי. באמצעות הצמדות לשאלות ענייניות, קטֶנים הסיכויים לפיצוץ. באופן זה את ובן שיחך נעשים מודעים לבעיות מוגדרות, ובעיות מוגדרות ניתנות לטיפול.
מעבר לכך, ההקשבה שלך ומאמציך להבין את נקודת מבטו של בן שיחך, מאפשרים לו להסביר את עצמו 'עד הסוף', מה שבד"כ גורם לפיזור הכעס.
גם אם הביקורת בלתי מוצדקת בעליל, הגיבי בהתחשבות, כלומר שאלי שאלות ענייניות ובררי למה בדיוק מתכוון המתקיף. אם הוא רגזן, יתכן וימטיר עליך קללות והעלבות. למרות זאת בקשי עוד מידע, שאלי לכוונת דבריו (מדוע אתה מכנה אותי מנוולת, איך העלבת אותו, מה עשית לו, מתי עשית זאת, באיזו תכיפות התנהגת אליו לא בסדר, מה עוד לא נושא חן בעיניו? בררי מה המשמעות שהוא נותן להתנהגותך ונסי לראות את העולם דרך עיניו.
צעד שני - פריקת נשק
כשיורים עליך יש לך 3 אופציות: להשיב באש (ולהסתכן בפגיעה שלך גם כן), להתחמק מהירי ולסגת מושפל מהזירה או להתקרב אל התוקף ולפרוק ממנו את נשקו. כנל במטחי ביקורת. אם הצלחת להוציא תא רוח התקוף מהמפרשים שלך – ניצחת ולא פחות חשוב, גם יריבך ירגיש מנצח.
להצלחת הפריקה העיקרון המנחה פשוט: בין אם הביקורת מוצדקת או לא, מצאי בדבריו נקודה עימה ניתן להסכים.
מקרה א' – כשהמבקר צודק
האשמת אותי שבכמה וכמה הזדמנויות נשמעתי חסר סבלנות, טענה שבהחלט יכול להיות שהיא נכונה. תגובתי תהיה משהו כמו: "את צודקת. בטח הייתי בדיוק טרוד לכן נשמעתי חסר רגש. גם אחרים מעירים לי על זה לפעמים, אבל חשוב לי שתדעי שממש לא התכוונתי לדבר אליך בחוסר רגישות. לפעמים גם נחפזתי לסיים את הפגישות ולמעשה אפשר לערוך פגישות ארוכות יותר, כל עוד תיאמנו את זה מראש. את מעדיפה להאריך את הפגישות?…"
מקרה ב' – כשהמבקר לא צודק
את חשה שה'עליהום' שנעשה עליך לא מוצדק ולא הוגן. את בטח שואלת איך אפשר לשדר הסכמה כשברור לך שכל מה שנאמר עליך הוא עלילה? ובכל זאת, אפשר. הקונץ הוא למצוא גרעין כלשהו של אמת להתיייחס אליו או להזדהות עם הביקורת מבחינה עקרונית. לדוגמא: "אילו ככה הייתי נוהג הביקורת שלך בהחלט הייתה מוצדקת". אפשר גם להביע הבנה לסערת הרגשות של התוקף, למרות שאת לא מסכימה עם המסקנות שלו.
שלוש העקרונות הם:
1. למצוא דרך כלשהי להסכים עם המבקר.
2. להימנע מציניות או מהתגוננות.
3. לומר רק את האמת.
למשל:
את: אתה מעצבן, אתה ניבזי לפעמים בטיפול.
אני: גם אני מרגיש ככה לפעמים.
את: כל הטיפול הקוגניטיבי הזה בכלל לא עובד, זה שטויות.
אני: כן, באמת יש מקום לשיפור.
את: אתה לא כזה חכם כמו שאתה חושב ואני חושבת שאתה די אידיוט לפעמים.
אני: יש רבים שהם חכמים ממני. אני ממש לא החכם באדם.
את: אתה סתם קשקשן, סגנון הטיפול שלך שטחי ומלא באילתורים פאטתיים.
אני: לא תמיד אני ברור כמו שהייתי רוצה להיות וכנראה שבהתחלה באמת נראות חלק מהגישות שלי לא רציניות.
את: כל השיטה הזאת שלך היא סתם זבל, אתה לא מספיק מיומן ומקצועי כדי לטפל בי.
אני: אני מצטערת לשמוע שאני נתפס בעיניך בחסר מיומנות, דבר שללא כל ספק מאוד מפריע לך. נדמה לי שקשה לך לתת בי אמון ושאת מתלבטת אם נצליח לעבוד יחד ביעילות. את בהחלט צודקת, יהיה לנו קשה מאוד להתקדם אם אין בנינו כבוד הדדי ורצון למאמץ משותף.
___________________________________________
בד"כ בשלב הזה פוחת הכעס של המבקר. זאת מאחר ואני לא נלחם חזרה אלא להיפך, אני מוצא דרך להסכים ולכן המבקר הולך ומאבד את נשק ההתקפה. מניעת עימות היא ניצחון שהושג ללא קרב. כד להצליח בכך כדאי להתאמן על זה, איתי או עם ידיד/ה בן זוג, תוך כדי החלפת תפקידים ולנסח התשובות פי הכללים. אחרי כן, משווים את מה שענית לדוגמא ולכללים ורואים עד כמה הן תואמות. את ההתעניינות תערכי ע"י עקרון ההתחשבות ואז תצאי דרכים אמיתיות להסכים לפי כללי פריקת הנשק. אם אינך מוצאת ידיד, תוכלי לנסות לכתוב דו שיח דמיוני בינך לבין מבקר דמיוני ועוין ולאחר כל משפט ביקרתי, תגיבי על פי עקרון ה'התחשבות' ו'הפריקה'. בתחילה זה יהיה קצת קשה ומעושה אבל אחרי כמה פעמים תראי שזה משתלם.
את תבחיני מהר מאוד שכשמאשימים אותך שלא בצדק מתעורר בך רצון עז להתגונן. זוהי טעות גורלית! אם תכנעי לדחף הזה תגדילי את עוצמת ההתקפה! כל התגוננות מצידך הוא תוספת תחמושת ליריב.
גם אם החלטת לנהוג לפי הכללים הללו, יש עדיין סיכוי שביקורת אמיתית תטלטל אותך ותחזיר אותך לדפוס המוכר הקודם. את עלולה להתרגז, להתגונן בלהט ולהתווכח. הדבר טבעי ומובן ולא ניתן להשתנות תוך יום וגם לא ניתן ולא צריך לנצח בכל קרב. מה שכן חשוב מאוד לעשות הוא לנתח תדיר את השגיאות ולהפיק לקחים. האמצעי היעיל ביותר הוא אדם קרוב אחר, שיעשה עימך משחק תפקידים. כך גם תוכלי לנסות מספר סגנונות תגובה עד שתמצאי את הגישה הנכונה לך.
צעד שלישי - משוב ודיון
אחרי הקשבה מתחשבת ופריקת נשקו של המבקר, הגעת לשלב בו עליך להסביר את עמדתך באופן דיפלומטי אך סמכותי.
נניח שמותח הביקורת טועה. איךתוכלי להגיד לו את זה בצורה לא הרסנית?
- הסבירי באופן אובייקטיבי את זוית הראיה שלך, בצירוף ההערה שיתכן שאת טועה.
- מקדי את הויכוח ביניכם על עובדות, לגופו של עניין ולא על ביס אישי.
- המנעי מלכנות את יריבך בכינויים שליליים. זיכרי תמיד, שהטעות שלו לא הופכת אותו לטיפש, לחסר ערך או לנחות (כפי שטעות שלך לא עושה את אותו דבר לך).
ששמתי לב שלא חשוב מה אלבש, תמיד כמה מטופלים מגיבים באופן חיובי והאחרים באופן שלילי לצורת הלבוש שלי. אני אישית חש בנח בלבוש לא פורמאלי ורשמי מידי.
נניח שמטופל מותח עלי ביקורת כי לדעתו בגדי ספורטיביים מידי עבור מטפל וזה מעצבן אותו. אחרי שאבדוק עימו אם יש דברים נוספים אצלי שהוא לא אוהב, אגיב בערך כך: "אני מסכים איתך שלבוש ספורטיבי מאפיין בד"כ עיסוקים קלילים. היית מרגיש טוב יותר אילו הייתי לבוש באופן רשמי יותר. אבל תבין, כבר ניסיתי כמה סגנונות ואינ חושב שאיך שאני מתלבש מקובל על מרבית האנשים שאני עובד עימם. אני מקווה שלא נאפשר לדבר הזה להפריע לעבודתנו המשותפת".
אם אותו 'מבקר אופנה' ממשיך לתקוף וחוזר שוב ושוב על אותה נקודה, מה עליך לעשות? חיזרי גם את שוב ושוב על אותה תגובה סמכותית, באופן מנומס אך החלטי. בסוף הוא יתעייף. אם הוא ימשיך להתעקש שעלי להפסיק להתלבש באופן ספורטיבי, אמשיך לענות לו: "אני מבין אותך, יש אמת בדבריך, ובכל זאת החלטתי לבחור בסגנון הפחות רשמי".
יש כמובן מקרים שבהם המבקר צודק ושנהגת שלא בסדר. אז, המבקר יעריך אותך יותר אם תסכים עם הביקורת, תודה לו על המידע ותתנצל על הנזק או על אי הנעימות. זה פשוט יעיל מכל תגובה אחרת.
אם אני מנחש נכון, את לא ממש מתה על הדברים דלעיל. ולמה את לא מתה עליהם להערכתי? כי אני במקומך הייתי אומר משהו כמו: "למה אין לי את הזכות להתגונן כשמישהו מבקר אותי? למה אני זו שתמיד צריכה להתחשב? הרי הוא/היא הם התוקפן ולא אני. מה, זה לא טבעי לכעוס ולהתפרץ? למה החובה להחליק את הענייניםפ תמיד צריכה ליפול עלי?"
או קי. זכותך להתגונן מפני ביקורת ולכעוס על מי שאת רוצה ומתי שאת רוצה. מי יודע, אולי הכעס על המתקיף אפילו יתן לך תחושת שחרור והרגשה טובה. אחרי הכל, אם צריך להחליט שמישהו "לא בסדר" למה שזה לא יהיה "הוא" במקום את?
הנקודה המהותית היא לא אם תבטאי את רגשותיך או לא, אלא הצורה שבה תעשי זאת.
ביטויי כעס מתגוננים ונקמניים מרעילים את הקשרים שלך עם אחרים ומפחיתים את הסיכוי לבנות מערכות יחסים בריאות ופוריות בעתיד. התרפצויות זעם עשויות להועיל לטווח קצר, אבל בטווח הארוך את תשלמי עליהם מחיר:
- היחסים עם המתקיף ידרדרו לשפל ויקשה לשקן אותם בבסיס.
- את שורפת גשרים באופן זה.
- את מפסידה הזדמנויות להפיק לקחים מביקורת שיתכן ועשויה להיות מועילה לך.
- גם אם את צודקת, התפרצות על הזולת איננה נחמדה כלפי עצמך וכלפי הסביבה.
סיכום
כשמעליבים אותך, את יכולה לבחור באחד משלושת המסלולים הבאים: המסלול העצוב, המסלול הכועס או המסלול השמח. הכיוון בו תבחרי הוא שיעצב את מחשבותיך, הרגשותיך, התנהגותך ותפקוד גופך.
הביקורת: הבוס מעיר לך: "עבודתך לאחרונה היא גרועה, את מתעצלת".
האפשרות ה"שמחה" מבוססת על ההנחה שאת אדם טוב ולא מושלם. כשמותחים עליך ביקרות תגובתך האמיתית היא לחקור. האם יש בה גרעין של אמת? איזה מעשה שלי עורר התנגדות? האם טעיתי? אחרי שהגדרת את הבעיה באמצעות שאלות ענייניות, אפשר להציע פתרון. בעת הצורך תודי בטעותך ואם המבקר טעה, תצביעי על כך בדיפלומטיות.
והחשוב מכל – לכל אורך הדרך ברור לך שהערכתך העצמית איננה מוטלת בספק. בין אם טעית או לא, אם תנהגי כפי שמצוין לעיל, תדעי ש'צדקת'. לא צרילך הוכחות ודיונים.
